Pilates jako trening uzupełniający - z jakimi aktywnościami warto go łączyć?

Najwięcej korzyści daje wtedy, gdy jego miejsce w tygodniu wynika z konkretnego celu. Biegacz może wykorzystać go do pracy nad kontrolą miednicy, osoba trenująca siłowo do poprawy jakości ruchu i stabilizacji, a kolarz do uzupełnienia wielogodzinnej pracy w powtarzalnej pozycji. Pilates jest szczególnie wartościowy jako kontrast dla treningów opartych na dużej liczbie podobnych ruchów.

Dlaczego pilates dobrze sprawdza się jako trening uzupełniający?

Większość dyscyplin sportowych rozwija sprawność w sposób bardzo specyficzny. Bieganie wymaga tysięcy kroków wykonywanych w podobnym schemacie. Kolarstwo utrzymuje ciało przez długi czas w zbliżonej pozycji. Trening siłowy pozwala mocno obciążać mięśnie, ale często odbywa się w przewidywalnych wzorcach. Tenis, squash czy padel wykorzystują natomiast liczne ruchy rotacyjne i zmiany kierunku, często z przewagą jednej strony ciała.

Pilates wprowadza inny rodzaj bodźca. Ćwiczenia wykonywane są zwykle wolniej i wymagają większej kontroli poszczególnych faz ruchu. Pozwala to zwrócić uwagę na ustawienie miednicy, pracę żeber, ruch łopatek czy sposób przenoszenia ciężaru między stronami. Dla osoby trenującej sportowo taka sesja może stać się miejscem, w którym zamiast szybkości lub maksymalnej siły rozwijana jest precyzja i zdolność do utrzymania kontroli pod zmieniającym się obciążeniem.

Nie oznacza to, że pilates automatycznie koryguje każdą asymetrię albo chroni przed urazami. Jego wartość zależy od jakości ćwiczeń i ich dopasowania do potrzeb konkretnej osoby. Najlepiej działa jako część szerszego planu.

Pilates i trening siłowy

Pilates i trening siłowy rozwijają część podobnych zdolności, ale robią to w inny sposób. Ćwiczenia z ciężarem pozwalają systematycznie zwiększać obciążenie i skutecznie rozwijać siłę oraz masę mięśniową. Pilates częściej skupia się na kontroli ruchu, stabilizacji i pracy w różnych ustawieniach kończyn względem tułowia. Te podejścia nie muszą ze sobą konkurować.

Osoba regularnie ćwicząca ze sztangą może wykorzystać pilates do pracy nad obszarami, które trudno wyizolować w klasycznym planie. Przykładem jest kontrola miednicy podczas ruchu jednej nogi, stabilizacja obręczy barkowej przy zmianie pozycji ramienia czy utrzymanie spokojnego oddechu podczas wymagającego ćwiczenia.

Z drugiej strony pilates nie powinien zastępować stopniowanego treningu oporowego wtedy gdy celem jest wyraźny wzrost maksymalnej siły. Najlepsze efekty daje podział ról: ciężary budują zdolność do generowania dużej siły, a pilates może pomóc tę siłę lepiej kontrolować.

Pilates dla biegaczy

Biegacz wykonuje podczas jednej jednostki tysiące ruchów w podporze jednonóż. Każdy krok wymaga krótkotrwałego przeniesienia całego ciężaru ciała na jedną kończynę, kontroli miednicy i stabilizacji tułowia. Gdy zmęczenie narasta, jakość tej kontroli może się pogarszać mimo dobrej wydolności.

Pilates pozwala pracować nad podobnymi wymaganiami bez kolejnych kilometrów. Ćwiczenia jednostronne, praca kończyn przy stabilnym tułowiu oraz kontrolowany ruch biodra mogą stanowić wartościowe uzupełnienie planu. Szczególnie przydatne są zadania, w których jedna noga wykonuje ruch, a miednica powinna pozostać możliwie stabilna.

Nie trzeba jednak próbować odwzorowywać biegu na macie czy reformerze. Sesja uzupełniająca ma rozwijać cechy wspierające bieganie, a nie imitować samą dyscyplinę.

Pilates a jazda na rowerze

Kolarstwo mocno obciąża nogi, ale ruch odbywa się przez wiele godzin w ograniczonym zakresie. Biodra pozostają zgięte, tułów pochylony, a ręce przez długi czas podpierają część ciężaru ciała. Dla wielu rowerzystów trening uzupełniający powinien więc wprowadzać pozycje i ruchy, których w czasie jazdy jest niewiele.

Pilates może obejmować większy zakres wyprostu biodra, rotację odcinka piersiowego, pracę obręczy barkowej i ćwiczenia stabilizujące miednicę. Nie chodzi o "odwracanie" pozycji rowerowej po każdym treningu. Celem jest dostarczenie organizmowi większej różnorodności.

Rowerzysta może szczególnie skorzystać z pracy nad kontrolą jednej nogi. Mimo że pedałowanie wygląda symetrycznie, obie strony nie zawsze generują i kontrolują ruch identycznie.

Jak pilates uzupełnia sporty rakietowe?

Tenis, padel, badminton i squash stawiają przed ciałem zupełnie inne wymagania niż bieganie w jednostajnym tempie. Potrzebna jest szybka zmiana kierunku, hamowanie, ponowne przyspieszenie oraz rotacja tułowia. Ruchy są dynamiczne, często asymetryczne i wykonywane pod presją czasu.

Pilates nie powinien być traktowany jako trening szybkości dla tenisisty czy zawodnika padla. Może natomiast rozwijać elementy, które znajdują się pod spodem dynamicznego ruchu: kontrolę rotacji, stabilizację miednicy, pracę łopatek oraz zdolność do przenoszenia obciążenia między stronami.

W planie uzupełniającym warto zwrócić uwagę między innymi na:

• kontrolowaną rotację tułowia, zamiast maksymalnego zakresu osiąganego kosztem ustawienia miednicy,
• pracę jednostronną, która pozwala rozwijać kontrolę każdej strony osobno,
• stabilność obręczy barkowej, szczególnie przy dużej liczbie uderzeń wykonywanych dominującą ręką,
• kontrolę kolana i biodra podczas przenoszenia ciężaru, potrzebną przy zmianach kierunku,
• zdolność do hamowania ruchu, ponieważ sport wymaga nie tylko generowania siły, ale również jej kontrolowanego wytracania.

Nie każdą różnicę między stronami trzeba usuwać. W sportach asymetrycznych część różnic jest naturalnym skutkiem specjalizacji. Trening uzupełniający powinien przede wszystkim poprawiać sprawność słabszych ogniw, a nie dążyć do idealnej symetrii.

Pilates dla pływaków

Pływanie wymaga wielokrotnego powtarzania ruchów ramion nad głową. Jednocześnie tułów powinien utrzymywać pozycję pozwalającą efektywnie przenosić siłę pomiędzy górną i dolną częścią ciała. To sprawia, że sama ruchomość barków nie wystarcza. Potrzebna jest także dobra kontrola łopatki oraz odcinka piersiowego.

Pilates może uzupełniać trening pływaka ćwiczeniami dotyczącymi ustawienia żeber, łopatek i miednicy. Wiele ruchów pozwala pracować nad obręczą barkową bez wykonywania kolejnych setek powtórzeń typowych dla basenu.

Ważne jest jednak zachowanie proporcji. Pływak potrzebuje specyficznej siły, techniki i wydolności rozwijanej w wodzie. Sesja pilates powinna wspierać te elementy, a nie próbować ich zastępować.

Pilates i sporty zimowe

Narciarstwo wymaga stabilnej pozycji przy ciągle zmieniających się siłach zewnętrznych. Podłoże nie jest idealnie równe, prędkość się zmienia, a ciało musi reagować na skręt, hamowanie i nierówności. Duże znaczenie ma zdolność kontrolowania bioder, kolan i tułowia.

Pilates może być jednym z elementów przygotowania poza sezonem. Ćwiczenia jednostronne, praca nóg przy zmieniającym się oporze oraz kontrola pozycji miednicy dobrze wpisują się w potrzeby narciarza. Nadal powinny jednak towarzyszyć im klasyczne ćwiczenia siłowe, trening równowagi i przygotowanie wydolnościowe.

Największym błędem byłoby potraktowanie jednej formy ruchu jako rozwiązania wszystkich potrzeb sportowca.

Trening na reformerze jako uzupełnienie innych aktywności

Reformer rozszerza możliwości pilatesu dzięki ruchomemu wózkowi i oporowi sprężyn. Pozwala wykonywać ćwiczenia w leżeniu, siadzie, klęku oraz pozycji stojącej. Można też stosunkowo łatwo przechodzić od pracy obustronnej do jednostronnej. To szczególnie przydatne w treningu uzupełniającym sportowców.

W zależności od ustawienia sprężyny mogą zwiększać opór albo pomagać w kontrolowanym wykonaniu ruchu. Rowerzysta może pracować nad stabilizacją miednicy przy ruchu nóg, biegacz nad kontrolą jednej kończyny, a zawodnik sportów rakietowych nad rotacją i przenoszeniem ciężaru. Dobre reformery do pilatesu pozwalają precyzyjnie regulować opór i wykorzystywać sprzęt w różnych wzorcach ruchowych.

Sprzęt nie decyduje jednak o jakości programu. Najważniejszy pozostaje cel ćwiczenia. Zwiększanie liczby sprężyn albo wybieranie bardziej skomplikowanych pozycji nie daje automatycznie lepszych efektów.

Pilates a trening cardio

Tak, ponieważ oba rodzaje aktywności stawiają przed organizmem inne wymagania. Cardio rozwija przede wszystkim zdolność układu krążeniowo-oddechowego do wykonywania dłuższego wysiłku. Pilates może jednocześnie wspierać siłę, kontrolę i ruchomość.

Osoba biegająca, jeżdżąca na rowerze lub korzystająca z orbitreka nie musi więc zastępować jednej sesji aerobowej pilatesem. Lepszym rozwiązaniem bywa wprowadzenie pilatesu jako oddzielnej jednostki albo krótszego treningu w dniu o mniejszym obciążeniu.

Warto przy tym unikać traktowania wszystkich treningów jako sposobu na maksymalne spalanie kalorii. Ich zadania są różne. Cardio może rozwijać wydolność, trening siłowy budować siłę, a pilates poprawiać jakość kontroli ruchu. Dobry plan nie wymaga, żeby każda jednostka robiła wszystko jednocześnie.

Pilates przy siedzącym trybie życia

Osoba, która osiem godzin dziennie spędza przy biurku, ma inne potrzeby niż zawodnik przygotowujący się do startu. Sam pilates może zwiększyć ilość ruchu w tygodniu, ale godzina ćwiczeń dwa razy w tygodniu nie kompensuje całkowicie wielu godzin spędzonych bez zmiany pozycji.

Najprostszym uzupełnieniem są spacery i częste krótkie przerwy od siedzenia. Dobrze sprawdzi się również trening siłowy wykonywany dwa lub trzy razy w tygodniu zależnie od poziomu sprawności. Pilates może wtedy pełnić funkcję treningu skupionego na kontroli, mobilności i świadomym wykonywaniu ruchu.

To połączenie jest bardziej użyteczne niż próba znalezienia jednej "idealnej" aktywności.

Jak łączyć pilates z innymi treningami w ciągu tygodnia?

Nie ma jednego schematu odpowiedniego dla wszystkich. Liczba sesji zależy od celu, poziomu zaawansowania, wieku, regeneracji oraz obciążenia główną dyscypliną. Inaczej powinien wyglądać tydzień osoby ćwiczącej rekreacyjnie, a inaczej biegacza przygotowującego się do półmaratonu.

Przy układaniu planu warto kierować się kilkoma zasadami:

• pilates można wykonywać jeden lub dwa razy w tygodniu jako osobną jednostkę uzupełniającą,
• po bardzo ciężkim treningu nóg lepiej unikać kolejnej sesji mocno angażującej te same grupy mięśniowe,
• w dniach o niższej intensywności można wykorzystać spokojniejszy pilates skoncentrowany na kontroli ruchu i mobilności,
• przed zawodami lub ważnym treningiem nie warto nagle wprowadzać nowych, wymagających ćwiczeń,
• częstotliwość pilatesu należy zmniejszyć wtedy gdy zaczyna utrudniać regenerację po głównej dyscyplinie,
• wraz ze wzrostem objętości treningu sportowego można skrócić sesje uzupełniające i skupić je na konkretnych potrzebach.

Najważniejszym kryterium jest odpowiedź organizmu na całe tygodniowe obciążenie, a nie liczba jednostek wpisanych do kalendarza. Trening uzupełniający ma wspierać główną aktywność, a nie odbierać energię potrzebną do jej wykonywania.

Czy pilates można wykonywać w dzień regeneracyjny?

To zależy od rodzaju sesji. Lekki trening skoncentrowany na płynnym ruchu, oddechu i umiarkowanym zakresie może pasować do dnia o mniejszej intensywności. Trudny trening na reformerze z dużym oporem i ćwiczeniami wymagającymi znacznej siły jest jednak pełnoprawnym obciążeniem treningowym.

Nie należy więc automatycznie utożsamiać pilatesu z regeneracją. Poziom wysiłku może być bardzo różny. Zaawansowana sesja potrafi mocno angażować nogi, brzuch i obręcz barkową.

Jeżeli po treningu głównej dyscypliny występuje duże zmęczenie, bardziej odpowiedni może być spacer, spokojna mobilizacja albo całkowity odpoczynek.

Czy pilates wystarczy jako jedyny trening?

Pilates może być główną aktywnością osoby ćwiczącej rekreacyjnie, zwłaszcza gdy odpowiada jej taka forma ruchu i pozwala zachować regularność. Nie rozwija jednak wszystkich cech fizycznych w równym stopniu. W zależności od rodzaju zajęć bodziec dla układu wydolnościowego lub maksymalnej siły może być mniejszy niż podczas biegania, jazdy na rowerze czy treningu z dużym obciążeniem.

Dlatego warto patrzeć na tygodniową aktywność jako zestaw różnych bodźców. Pilates można połączyć ze spacerami, treningiem siłowym, pływaniem, bieganiem lub innym sportem. Nie wszystkie elementy muszą pojawiać się codziennie.

Im bardziej zróżnicowane wymagania stawia główna dyscyplina, tym bardziej precyzyjnie powinien być dobrany trening uzupełniający.

Z czym najlepiej łączyć pilates?

Nie istnieje jedna aktywność, która tworzy z pilatesem najlepszą parę dla każdego. Najbardziej wartościowe połączenie wynika z tego, czego brakuje w głównej formie ruchu. Biegacz może potrzebować większej kontroli miednicy, kolarz większej różnorodności ruchów biodra i tułowia, a osoba trenująca siłowo dodatkowej pracy nad koordynacją oraz zakresem.

Pilates dobrze łączy się z treningiem siłowym, bieganiem, kolarstwem, pływaniem, sportami rakietowymi i aktywnością rekreacyjną. Może pełnić inną funkcję w każdym z tych planów. To właśnie jego największa zaleta jako treningu uzupełniającego.

Nie chodzi o dodawanie kolejnej jednostki tylko dlatego, że jest popularna. Pilates ma sens wtedy, gdy rozwija to, czego główna dyscyplina nie daje w wystarczającym stopniu.

Wpis powstał we współpracy z pilates.pl